Carga de carbohidratos ¿qué es?

Los hidratos de carbono, mejor conocidos como carbohidratos (HCO), son la principal fuente de energía durante la realización de ejercicio; estos, los podemos obtener a través de la alimentación o a partir de las reservas que tenemos en el cuerpo. Dichas reservas están compuestas de varias moléculas de glucosa, denominadas glucógeno, que se almacenan en el hígado y en los músculos. 

Cuando se busca mejorar el rendimiento deportivo, sobretodo en competencias o eventos de resistencia de larga duración, se puede aumentar la cantidad de combustible (glucógeno) almacenado en el cuerpo para tener mayores reservas de energía y retrasar la aparición de la fatiga¹. Una manera de lograrlo, es recurriendo a una “carga de carbohidratos”.

La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional que se lleva a cabo de 1 a 3 días antes de un evento deportivo, e involucra dos componentes principales:

• Aumentar el consumo de carbohidratos 
• Disminuir la cantidad de ejercicio realizado

Estos cambios permiten iniciar el evento deportivo con mayores reservas de glucógeno, las cuales, serán proporcionales a los costos estimados de energía durante evento, lo que permite retrasar la aparición de fatiga hasta un 20% y aumentar el rendimiento en un 2-3%². 

Cantidad de carbohidratos 

La cantidad de carbohidratos que se consume día a día depende del requerimiento individual de cada persona, así como de la cantidad de ejercicio que realice, puede ir desde 5 hasta 12 gramos de HCO por kilogramo de peso corporal. Cuando se lleva a cabo una carga de carbohidratos, la cantidad de HCO a consumir aumenta a 10-12 g de HCO por kg de peso corporal². Esto quiere decir, que debes multiplicar tu peso corporal en kg por 10-12 y obtendrás la cantidad en gramos de HCO a consumir. Sin embargo, esto solo se recomienda cuando se va a llevar a cabo un evento deportivo de larga duración (>90 minutos); no se recomienda para periodos de ejercicio más cortos.

Tipo de carbohidratos 

Como lo dice su nombre, durante la carga de carbohidratos se hará un énfasis en obtener las calorías totales a través de los HCO, por lo tanto, se disminuirá el consumo de los otros dos macronutrimentos: proteínas y lípidos (grasas). Es importante elegir opciones de HCO familiares que sean bajos en grasa y en fibra para evitar molestias gastrointestinales el día del evento deportivo. Además, para cubrir con la cantidad necesaria de HCO, se pueden incluir también calorías líquidas, tales como: jugos y bebidas deportivas. 

Se recomienda practicar la estrategia para identificar la reacción del cuerpo ante el elevado consumo de HCO. 

En pocas palabras

La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional que consiste en aumentar el consumo de carbohidratos días previos a un evento deportivo de larga duración (>90 minutos). El objetivo de dicha estrategia, es aumentar la cantidad de glucógeno almacenada en el cuerpo, y con ello, mejorar el rendimiento durante el ejercicio. Se deben consumir de 10 a 12 gramos de HCO por kg de peso corporal, y elegir opciones bajas en grasa y fibra para evitar molestias gastrointestinales durante el evento. 

Bibliografía utilizada

• Hawley J, Schabort E, Noakes T, Dennis S. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med 1997; 24 (2): 73-81. 
• Burke L, Hawley J, Wong S, Jeukendrup A. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011; 29 (1): 17-27. 
• Escobar K, VanDusseldorp T, Kerksick C. Carbohydrate inteke and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? Br J Nutr 2016; 116 (12): 2053-2065.
• Bussau V, Fairchild T, Rao A, Stelle P, Fournier P. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 2002; 87 (3): 290-5.

Artículo escrito por Lilian Bolaños Macías