Si realizas algún tipo de ejercicio, seguramente has escuchado que es de suma importancia hidratarte después de un entrenamiento, competencia o carrera, pero ¿realmente sabes por qué?
La rehidratación consiste en la restauración de las pérdidas de agua y sal que ocurren durante la realización ejercicio a través de la sudoración, y es una parte esencial en el proceso de recuperación junto con el reabastecimiento de las reservas de glucógeno y la provisión de aminoácidos para favorecer la reparación muscular1. Si no se lleva a cabo una rehidratación adecuada, los desequilibrios de agua y electrolitos pueden llevar a estados de deshidratación e hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre) afectando negativamente el rendimiento durante el ejercicio2.
Pérdidas durante el ejercicio
Cuando hacemos ejercicio hay un aumento en el gasto de energía, el cual, junto con las condiciones ambientales (temperatura, humedad, sol, exposición al viento) ocasiona un incremento en la temperatura corporal2; este cambio provoca que haya un aumento en la secreción de sudor con el objetivo de enfriar el cuerpo mediante la evaporación de agua2.
Si el ejercicio es de larga duración, de alta intensidad o se lleva a cabo en entornos calurosos, se pueden producir grandes pérdidas de líquidos y electrolitos; debido a esto, es importante tener una adecuada rehidratación, par así, evitar iniciar la siguiente sesión de entrenamiento con niveles bajos de líquidos y electrolitos, lo cual, tendría efectos perjudiciales sobre el rendimiento3.
Restauración de fluidos
Al terminar de hacer ejercicio, el objetivo principal de la hidratación es reemplazar completamente cualquier deficiencia de agua y electrolitos2. El volumen de líquidos consumido durante la recuperación debe exceder el perdido durante el ejercicio, sin embargo, se debe evitar la ingestión de grandes cantidades de agua en periodos cortos de tiempo, ya que, puede dar como resultado una diuresis rápida, impidiendo el mantenimiento de un equilibrio hídrico a largo plazo4. Para evitar que esto suceda, se puede agregar sodio a la bebida (en pequeñas cantidades) o de preferencia, consumirla de manera conjunta con alimentos, ya que estos pueden suministrar los electrolitos necesarios2.
¿Cuál es la mejor bebida?
En la actualidad existe una enorme variedad de productos en el mercado: jugos, aguas vitaminadas, bebidas deportivas, bebidas energéticas, leches, smoothies, suplementos, leches saborizadas, entre otros; debido a esto, la decisión para determinar cuál es la mejor opción se vuelve un poco más compleja. No obstante, sin importar la bebida que se decida ingerir, el consumirla de manera conjunta con alimentos asegura un mayor reabastecimiento de reservas, y con ello, una mejor recuperación5; esto se debe a que la adición de macronutrimentos como carbohidratos y proteínas puede promover el mantenimiento de la hidratación al influir en la absorción y distribución del agua ingerida3. Dicho lo anterior, el consumir agua simple puede ser una de las mejores opciones para la mayoría de las personas, siempre y cuando se consuma junto con alimentos5. Lo que cada individuo requiera dependerá de diversos factores, tales como, el acceso a la comida y la disponibilidad de alimentos, la tolerancia a los alimentos después del ejercicio, la necesidad de reabastecimiento de reservas y los objetivos nutricionales generales5.
En pocas palabras
La rehidratación consiste en la restauración de las pérdidas de agua y electrolitos que ocurren durante la realización ejercicio y es esencial para asegurar una adecuada recuperación. El volumen de líquidos a consumir después del ejercicio deberá ser mayor al volumen perdido, sin embargo, no se deben tomar grandes cantidades de agua en periodos cortos de tiempo porque puede favorecer la diuresis.
El agua simple puede ser la mejor opción para la mayoría de las personas, pero, sin importar la bebida que se elija consumir, se recomienda consumirla de manera conjunta con alimentos para cubrir las pérdidas de electrolitos (sobretodo sodio) y asegurar un mejor reabastecimiento de las reservas.
Bibliografía utilizada
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Artículo escrito por Lilian Bolaños Macías
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